プログレッシブ・オーバーロードのすすめ
はじめに
筋トレについて調べていると、
「筋肉を増やすにはボリュームが大事」
という話はよく目にすると思います。
では、その次に大事なものは何でしょうか？
トレーニングメニュー？ 休憩時間？ それともフォーム？
結論から言うと、ボリュームの次に大事なのは「プログレッシブ・オーバーロード」です。
この考え方を理解しているかどうかで、筋トレの成果は大きく変わります。
この記事では、
- なぜプログレッシブ・オーバーロードが重要なのか
- 具体的にどうやって負荷を上げればいいのか
- どのタイミングで負荷を上げるべきなのか
といった点を、できるだけシンプルに解説します。
「ちゃんと筋トレしているのに、なかなか筋肉が増えない…」
そんな人ほど、ぜひ最後まで読んでみてください。
本文
結論：ボリュームの次に大事なのはプログレッシブ・オーバーロード
改めて結論です。
筋トレでボリュームの次に大事なのは、プログレッシブ・オーバーロードです。
プログレッシブ・オーバーロードとは、日本語で言うと「漸進的過負荷」。
意味としては、
少しずつ、筋肉にとってキツい刺激を与え続けること
という考え方です。
なぜプログレッシブ・オーバーロードが重要なのか？
理由はとてもシンプルで、筋肉は同じ刺激にすぐ慣れてしまうからです。
同じ重量、同じ回数、同じセット数のトレーニングを続けていると、
最初は効いていた刺激も、やがて「いつもの運動」になります。
その結果、筋肉はこう判断します。
「この負荷なら、今の筋肉量で十分だな」
つまり、
- プログレッシブ・オーバーロードがある筋トレ＝筋肉を増やすトレーニング
- プログレッシブ・オーバーロードがない筋トレ＝ただの運動
という違いが生まれます。
健康目的なら後者でも問題ありませんが、
筋肥大を狙うなら前者は必須条件です。
どうやって負荷を増やせばいいのか？
プログレッシブ・オーバーロードの方法はいくつかありますが、
代表的なのは以下の5つです。
- 重量を増やす
- レップ数を増やす
- セット数を増やす
- セット間の休憩時間を短くする
- より難易度の高い種目に変更する
まずはこの中から、1つだけ選んで負荷を上げていけばOKです。
全部同時にやろうとすると、疲労が溜まりすぎて逆効果になります。
どのタイミングで負荷を上げるべき？
大まかな目安は次のとおりです。
- 初心者：トレーニングごとに負荷を上げてもOK
- 中級者：1週間単位で調整
- 上級者：月単位で慎重に管理
とはいえ、自分がどのレベルか判断するのは難しいもの。
その場合は、以下の手順を徹底しましょう。
- 事前に目標（重量・回数・セット）を決める
- 達成できたら負荷を上げる
- 達成できなければ据え置く or 下げる
- これを繰り返す
この方法なら、レベルに関係なく確実に前進できます。
プログレッシブ・オーバーロードの具体例
例えば、
「ベンチプレス50kgを8回×3セット」
を目標にしたとします。
すべて達成できた場合、次回は
52.5kg × 8回 × 3セット に挑戦します。
もし
8回・7回・6回
のように回数が落ちた場合は、重量は据え置きで回数を埋めていく。
そして再び8回×3セットを達成できたら、重量を上げる。
このように、重量か回数のどちらかを少しずつ伸ばすのが基本です。
まとめ文
筋トレで一番大事なのは、言うまでもなくボリュームです。
そして、その次に来るのが プログレッシブ・オーバーロード。
この2つが揃ってはじめて、筋肉は「成長する理由」を持ちます。
ただし、1つだけ絶対に忘れてはいけないことがあります。
それは、フォームを犠牲にしないこと。
負荷を上げることばかりに意識が向き、フォームが崩れれば、
筋肉に効かないどころか、ケガのリスクも一気に高まります。
記録を取り、少しずつ負荷を上げ、正しいフォームを守る。
この地味な積み重ねこそが、筋肥大への最短ルートです。
焦らず、着実にこなしていきましょう
